鶏肉・豚肉・牛肉どれが筋トレに最強？【薬剤師が栄養成分で徹底比較】
natuki@amadeus
薬剤師ケンの健康ラボ
筋トレ飯の神レシピ5選【高タンパク・低脂質な鶏むね料理】
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筋トレ飯の神レシピ5選【高タンパク・低脂質な鶏むね料理】
Contents
はじめに：鶏むね肉は筋トレ飯の王様
高タンパク・低脂質・低カロリーの三拍子が揃った鶏むね肉は、筋トレ飯の定番食材です。ただ「パサパサで食べにくい」「味が単調で飽きる」という声も多いのが現実。
この記事では、パサパサにならない調理のコツと、毎日食べても飽きない絶品レシピを5つ紹介します。どれも10〜15分で作れる簡単レシピです。
鶏むね肉をパサパサにしないコツ
コツ① 常温に戻してから調理する
冷蔵庫から出したばかりの冷たい状態で調理すると、外側だけ焼けて中が生になりやすく、その結果加熱しすぎてパサパサになります。調理30分前に冷蔵庫から出しておきましょう。
コツ② 観音開きにして厚みを均一にする
鶏むね肉は厚みにムラがあるため、そのまま焼くと厚い部分が生になりがちです。包丁で観音開きにして厚みを均一にすることで火が均一に通ります。
コツ③ 低温でじっくり加熱する
強火で一気に焼くとパサパサになります。弱火〜中火でじっくり加熱するのがポイントです。
コツ④ 片栗粉をまぶす
片栗粉をまぶして焼くと表面がコーティングされ、しっとりジューシーに仕上がります。
神レシピ5選
レシピ①：鶏むね肉のしっとり塩麹焼き
栄養成分（1人分・鶏むね肉200g使用）
・タンパク質：約46g
・脂質：約4g
・カロリー：約230kcal
材料（1人分）
・鶏むね肉：200g
・塩麹：大さじ1
・オリーブオイル：小さじ1
・にんにく（チューブ可）：少々
作り方
- 鶏むね肉を観音開きにして厚みを均一にする
- 塩麹・にんにくをまぶして10分おく
- フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で両面を焼く
- 蓋をして弱火で5分蒸し焼きにする
- 中まで火が通ったら完成
ポイント
塩麹には肉を柔らかくする酵素が含まれており、パサパサになりにくいです。前日に漬け込んでおくとさらにしっとり仕上がります。
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レシピ②：鶏むね肉のレンジ蒸しサラダチキン
栄養成分（1人分・鶏むね肉200g使用）
・タンパク質：約46g
・脂質：約4g
・カロリー：約220kcal
材料（1人分）
・鶏むね肉：200g
・酒：大さじ2
・塩：小さじ1/2
・こしょう：少々
作り方
- 鶏むね肉にフォークで数か所穴を開ける
- 酒・塩・こしょうをまぶして5分おく
- 耐熱皿に乗せてラップをふんわりかける
- 電子レンジ600Wで3分加熱
- 裏返してさらに2分加熱
- ラップをしたまま5分蒸らして完成
ポイント
蒸らす時間が重要です。すぐにラップを開けるとパサパサになるので必ず蒸らしましょう。スライスしてサラダにのせたり、ほぐしてパスタに混ぜたりとアレンジが豊富です。
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レシピ③：鶏むね肉のバンバンジー風
栄養成分（1人分・鶏むね肉150g使用）
・タンパク質：約38g
・脂質：約8g
・カロリー：約250kcal
材料（1人分）
・鶏むね肉：150g
・きゅうり：1本
・ごまだれ：大さじ2
・酢：小さじ1
・ラー油：お好みで
作り方
- 鶏むね肉をレシピ②の方法でレンジ蒸しにする
- 粗熱が取れたら手でほぐす
- きゅうりを千切りにする
- 器にきゅうりと鶏むね肉を盛り付ける
- ごまだれ・酢・ラー油を混ぜてかける
ポイント
ごまだれは市販品でOK。作り置きもできるので忙しい日の昼食にも最適です。
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レシピ④：鶏むね肉のカレー片栗粉焼き
栄養成分（1人分・鶏むね肉200g使用）
・タンパク質：約47g
・脂質：約5g
・カロリー：約260kcal
材料（1人分）
・鶏むね肉：200g
・片栗粉：大さじ1
・カレー粉：小さじ1
・塩：少々
・オリーブオイル：小さじ1
作り方
- 鶏むね肉を一口大のそぎ切りにする
- 塩・カレー粉・片栗粉をまぶす
- フライパンにオリーブオイルを熱する
- 中火で両面をこんがり焼く（各2〜3分）
- 中まで火が通ったら完成
ポイント
片栗粉をまぶすことで表面がカリッと仕上がり、しっとり感が続きます。弁当のおかずにも最適です。
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レシピ⑤：鶏むね肉と野菜の中華炒め
栄養成分（1人分・鶏むね肉150g使用）
・タンパク質：約40g
・脂質：約6g
・カロリー：約270kcal
材料（1人分）
・鶏むね肉：150g
・ブロッコリー：1/2株
・パプリカ：1/2個
・オイスターソース：大さじ1
・醤油：小さじ1
・にんにく（チューブ可）：少々
・ごま油：小さじ1
作り方
- 鶏むね肉を一口大に切り片栗粉をまぶす
- ブロッコリーは小房に分けて電子レンジで2分加熱
- パプリカは一口大に切る
- フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒める
- 鶏むね肉を加えて中火で炒める
- 野菜を加えてさらに炒める
- オイスターソース・醤油で味付けして完成
ポイント
ブロッコリーにはビタミンC・葉酸・食物繊維が豊富で、筋トレ後の回復をサポートします。お肉と野菜を一緒に摂れる最強の筋トレ飯です。
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作り置きで毎日の食事を楽にする
筋トレ飯を毎日作るのは大変です。週末にまとめて作り置きすることで、平日の食事準備を大幅に時短できます。
おすすめの作り置き方法
① レンジ蒸しサラダチキンを大量に作る
一度に鶏むね肉を3〜4枚まとめてレンジ蒸しにして冷蔵保存。3〜4日間保存可能で、サラダ・パスタ・炒め物など様々なアレンジに使えます。
② 下味冷凍
塩麹やカレー粉で下味をつけた鶏むね肉を冷凍保存。食べるときは解凍して焼くだけで完成します。
③ 食べる分だけ小分けにする
1食分（150〜200g）ずつラップに包んで冷凍すると、必要な分だけ解凍できて便利です。
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まとめ
鶏むね肉をパサパサにしないコツ：
・常温に戻してから調理する
・観音開きにして厚みを均一にする
・低温でじっくり加熱する
・片栗粉をまぶす
神レシピ5選：
・レシピ①：しっとり塩麹焼き（タンパク質46g）
・レシピ②：レンジ蒸しサラダチキン（タンパク質46g）
・レシピ③：バンバンジー風（タンパク質38g）
・レシピ④：カレー片栗粉焼き（タンパク質47g）
・レシピ⑤：野菜の中華炒め（タンパク質40g）
鶏むね肉は調理法次第で毎日食べても飽きない最強の筋トレ食材です。ぜひこのレシピを参考に、楽しみながら筋トレ飯を続けてください！
※栄養成分値は概算です。使用する食材の量・種類によって異なります。
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「健康が一番」って、よく聞きますよね。でも実感するのは、たいてい体を壊してからだったり、大切な人が病気になってからだったりします。
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街の薬局勤務。趣味は筋トレです。
